1. Хвилюватися – це нормально

Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві – дуже закономірні, адже коли є

загроза життю, про яку застерігають у всьому світі – це не може не викликати реакцій.

Такий психологічний тиск ніби «вмикає» наш рептилоїдний мозок (мигдалевидне тіло

– ділянка головного мозку, що відповідає за реакцію на виживання) і організм людини

переходить у стан «бий або втікай». Запасання продуктами, надмірна роздратованість,

страх перед невідомим – це все наслідок проживання стресу та кризової ситуації.

Відчувати певний страх та паніку в цій ситуації – нормально, оскільки це нормальна

реакція на ненормальні події.

2. Приємні спогади

Якщо ж взяти до уваги той факт, що ми не знаємо, коли точно закінчиться

пандемія, то мусимо адаптуватися та вчимося зберігати спокій. Тому я пропоную

декілька практик, котрі здатні повернути нас до власних «приємних спогадів», що

допоможуть пережити цю кризу.

Кожен з нас має позитивний досвід, який зміг сформувати в кожного з нас так

звані «приємні спогадів» – це ресурси, за допомогою яких ми здатні впоратись із

досить складними ситуаціями. Як віднайти ці ресурси у собі? Спробуйте пригадати ті

позитивні моменти, коли вам вдалось впоратись з труднощами. Спробуйте пригадати

тих людей, котрі були поруч із вами та допомогли пережити стрес. Якщо їх зараз

уявити поруч із вами, то щоб вони сказали вам? Як підтримали би вас?

3. Спокій - не що інше, як належний порядок в думках

Якщо ж у вашому житті трапилось так, що такого позитивного досвіду було

недостатньо, то варто створювати нові приємні спогади, будувати внутрішній

«Стоунхендж» всередині самого себе саме тепер. Що ж можна робити? Формуйте

свою «радість та задоволення» щодня, використовуючи дуже прості та доступні речі.

Вправа для тренування спокою – «дихання та м’язова релаксація»

Глибоке дихання та усунення м’язового напруження допомагають організму

припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа на кшталт

«Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3),

глибокий видих (1-2-3), не дихаємо/розслабляємось (рахуйте: 1-2-3)». Виконуйте цю

вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.

4. Щоденник позитивних дій

Наш мозок, з одного боку, – геніальна машина, а з іншого – дуже «лінива»

система. Дуже-дуже. І якою інформацією ми будемо його наповнювати – так ми

будемо себе почувати. Спробуйте використовувати «щоденник позитивних дій» –

щовечора називайте собі (або в колі сім`ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими ви

зустрілись протягом дня. Вони можуть бути мінімальними, але вони повинні бути

(пташки, які ви побачили через вікно – теж буде позитивною подією). Тобто ми вчимо

мозок думати позитивно та фокусуватись на доброму.

5. Як покращити сон

Добрий сон ще ніколи нікому не завадив. Ваша поведінка протягом дня, а

особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в

деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.

Кілька корисних звичок допоможуть вам поліпшити сон:

Дотримуйтесь режиму сну: лягайте спати та прокидайтесь в один і той

самий час. Навіть на вихідних.

Створіть заспокійливу атмосферу: тиха, темна, заспокійлива атмосфера

та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не

вмикайте яскраве світло.

Приберіть девайси: приберіть електронні пристрої, зокрема - телевізори,

комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.

Стежте за раціоном: уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном),

алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном.

Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.

Не пийте перед сном: вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак

надмірне пиття може спровокувати проблеми зі сном.

Не паліть: не починайте палити або киньте цю шкідливу звичку. У будьякому випадку не паліть безпосередньо перед сном.

Тренуйтесь: фізична активність протягом дня допоможе вам легше

заснути вночі.

Використовуйте ліжко виключно для сну: не їжте в ліжку, не дивіться

телевізор і не працюйте.

6. Свіже повітря

Гуляйте, пийте каву/чай на вулиці. Оберіть для себе «персональний затишок»,

де ви б змогли спокійно, протягом 15 хвилин попити каву та не думати ні про що.

7. Ритуали

Дотримуйтесь ритуалів та важливих для вас подій. Вранішня кава, молитва,

зустріч із подругами (онлайн) – це все те, що здатне повернути нас до життя. «Застав

хоч одну людину посміхнутися і може ти зміниш світ – не весь, але хоча б світ цієї

людини».

Ні ви, ні я – ніхто з нас не може контролювати те, що може далі підкинути нам

життя. Але ми здатні справлятися із ситуаціями у здоровий спосіб, отримуючи досвід

та віру у себе!